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コーヒージャンキーのこぷらです。
私は朝仕事前に一杯、昼食後に一杯、昼過ぎのリフレッシュに一杯と毎日三杯は欠かさず飲んでいます。
多いときにはさらに追加で飲むことがあります。
コレだけコーヒーを飲んでいると、ふとこんな疑問が浮かびます。
一日に何度もコーヒーを飲んでいるけど、健康面に影響はないだろうか。。。
そもそも一日の適切なコーヒー量ってどのくらい?
ということで今回は、1日の適切なコーヒー摂取量を調査してみました。
同じように毎日たくさんコーヒーを飲んでいる人は参考にしてみてください。
コーヒーのとりすぎによる悪影響は
そもそもコーヒーを取りすぎることは悪いことなのでしょうか?
一般的にコーヒーに含まれれるカフェインのとりすぎが問題扱いされることが多いです。
では、カフェインを取りすぎるとどうなるのでしょうか?
厚生労働省のホームページには以下の記述があります。
カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
文字だけ見るとなかなか怖いことが書かれていますね。
じゃあ実際にどのくらい接種するとこのような症状が起きるのでしょうか?
更に読み進めると、このような記述がありました。
なお、カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量（ADI:Acceptable Daily Intake）については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
個人差があるから決められない。
まあその通りなんでしょうが、これだと結局自分が飲み過ぎかもしれないという不安は消えませんよね。
ということでもう少し調べてみました。
世界各国の健康管理機関では 3~4 杯以下を推奨
| 対象者 | 悪影響のない最大摂取量 | コーヒー換算 *1 | 機関名 |
| 健康な成人 | 400 mg / 日 (3 mg / 体重 kg / 1回) | 4~5 杯 | 欧州食品安全機関 |
| 400 mg / 日 | 4~5 杯 | カナダ保健省 | |
| 健康な青少年 | 3 mg / 体重 kg / 日 | 1~2 杯 | 欧州食品安全機関 |
| 2.5 mg / 体重 kg / 日 | 1~2 杯 | カナダ保健省 | |
| 子供(13歳以上) | 2.5 mg / 体重 kg / 日 | 1~2 杯 | カナダ保健省 |
| 子供(10 ~ 12歳) | 85 mg / 日 | 1 杯 | カナダ保健省 |
| 子供(7 ~ 9歳) | 62.5 mg / 日 | 0.8 杯 | カナダ保健省 |
| 子供(4 ~ 6歳) | 45 mg / 日 | 0.5 杯 | カナダ保健省 |
| 妊婦 | 300 mg / 日 | 2~3 杯 | 世界保健機関(WHO) |
| 200 mg / 日 | 1~2 杯 | 欧州食品安全機関 | |
| 300 mg / 日 | 2~3 杯 | カナダ保健省 | |
| 授乳中の女性 | 200 mg / 日 | 1~2 杯 | 欧州食品安全機関 |
各国で多少のばらつきはあるものの、およそ 300~400 mg ほどです。
コーヒー 1 杯 (約 140 ml) に含まれるカフェイン量を約 80 g とすると、およそ 3 ~ 5 杯程度となります。
コーヒーの種類や量によっても変わってきますが、3 杯以下であればほぼ問題ないと言えるでしょう。
国内の研究結果でも 1 日 3～4 杯以下を推奨
東京福祉大学の研究で以下のように記されている
成人での 1 日摂取量を 300 mg（5 mg/kg）以内にとどめて摂取することが、カフェイン関連問題を生じることなく、その有益効果を受けることができるといえよう。
日常生活の中におけるカフェイン摂取 －作用機序と安全性評価－
先程紹介した各国の健康管理機関と大きく変わらないですね。
先の通りコーヒー1杯 (約 140 ml) にカフェインが約 80 mg 含まれているため、1 日に 3~4 杯が適切な量と言えるでしょう。
コーヒー以外のカフェイン含有ドリンクの接種目安
カフェインが含まれているものはコーヒー以外にもあります。
お茶やエナドリなどもカフェインが多いと聞きますが、実際にどれだけ入っており、どの程度なら安全に飲めるのか気になります。
ということで、コンビニなどで買える高カフェイン飲料の摂取量目安を調べてみました。
| 商品 | 100 ml あたりの含有量 | 摂取量目安 |
| 緑茶 | 20 mg | 1.5 L / 日 |
| ウーロン茶 | 20 mg | 1.5 L / 日 |
| 紅茶 | 30 mg | 1 L / 日 |
| モンスターエナジー | 40 mg | 2 本 / 日 |
| レッドブル | 32 mg | 2～3 本 / 日 |
| ZONE | 30 mg | 2 本 / 日 |
実際に調べて見ると、どれもコーヒー(100 ml あたり 60 mg)よりも少ないですね。
エナドリなんかは高カフェインで有名だったので意外でした。
ただエナドリは1本あたりの量がコーヒーよりも多いので、その点には注意しましょう。
コーヒーを飲むことのメリットは?
ここまでカフェインを取ることの危険性や上限について調べました。
そんなに気にするならそもそも飲まなければ良いのでは?
ごもっともな意見です。笑
しかしコーヒーを飲むことにデメリットがあれば、メリットもあります
最後にコーヒーを飲むことのメリットをまとめて紹介します。
集中力の増加
眠気覚まし
良い香りによるリフレッシュ効果
美味しい
コーヒーを飲むことはデメリットばかりではなく、様々なメリットもあります。
なによりも、美味しいコーヒーを飲むことは私にとってなによりも贅沢な時間です。
こればっかりは一生やめられないでしょう。
コーヒーは 1 日 3 杯までが無難
様々な機関や研究結果から、コーヒーは 1 日 3 杯までなら問題ないということがわかりました。
普段飲んでいるのが 3 杯程度の量なので、問題ないということがわかり安心しました。
皆さんはどうだったでしょう?
ただ、厚生労働省からもある通り摂取許容量には個人差が大きいです。
少しでも体調不良を感じたら、コーヒーの量を減らすようにしましょう。
用法用量を守って楽しいコーヒーライフを!
それでは。
